Правильное питание способно подарить нам здоровье, долголетие и красоту.
Правильное питание предполагает, что в организм регулярно, в необходимом количестве и оптимальных соотношениях должны поступать важные питательные вещества: белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины, пищевые волокна и вода.

Компоненты пищи

• Белки
• Жиры
• Углеводы
• Вода
• Микроэлементы
• Витамины
• Пищевые волокна

Состав суточного калоража

ОСНОВНЫЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ КОМПОНЕНТОВ ПИЩИ

Компоненты пищи	Энергия	Насыщение
Углеводы	4 ккал	высокое
Белки	4 ккал	высокое
Жиры	9 ккал	низкое
Алкоголь	7 ккал	низкое
Клетчатка	2 ккал	среднее
Вода	0 ккал	низкое

Рекомендации по здоровому питанию ВОЗ, 2015

Жир: 15-30%
Насыщенный жир: ω6 ПНЖК: 5-8%
ω3 ПНЖК: 1-2%
Углеводы: 55-75%
Легкоусвояемые углеводы в т.ч.: Белок: 10-15%
Холестерин: Пищевая соль: Фрукты и овощи: >500 г в день

Правило №1

Придерживайтесь исключительно грудного вскармливания на протяжении первых шести месяцев жизни ребенка.
Грудное вскармливание может быть продолжено до двух лет.
Грудное вскармливание способствует здоровому росту, улучшает когнитивное развитие и может обеспечить пользу для здоровья в длительной перспективе, снизить риск появления излишнего веса и ожирения и развития хронических болезней позднее в жизни.

Правило №2

Здоровая сбалансированная диета основывается на разнообразных продуктах преимущественно растительного, а не животного происхождения, в первую очередь выращенные в вашей местности.

Правило №3

Хлеб, крупяные и макаронные изделия, рис и картофель следует есть несколько раз в день, при каждом приеме пищи

Правило №4

Разнообразные овощи, фрукты и ягоды нужно употреблять несколько раз в день, в целом более чем 500 граммов.
Предпочтение продуктам местного производства

Правило №5

Молоко и молочные продукты с низким содержанием жира и соли (кефир, ряженка, сыр, йогурт) необходимы в ежедневном рационе.

Правило №6

Заменить мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира на бобовые, рыбу, птицу, яйца или постные сорта мяса.
Порции мяса, рыбы или птицы должны быть небольшими.

Правило №7

Ограничить потребление «видимого» жира в кашах и на бутербродах.
Выбирать низкожировые сорта мясных и молочных продуктов.

• Сметана 15%
• Творог менее 5%
• Молоко, кефир, ряженка менее 2,5% до 3-4 стаканов в сутки
• Йогурт менее 3%
• Яйцо не более 3 штук в неделю
• Сыр менее 30%
• Устранение из рациона промышленных трансжиров

Предпочтительнее жиры ненасыщенные рыба, орехи, подсолнечное масло, оливковое масло
Не входят в состав здорового рациона трансжиры, содержащиеся в переработанных пищевых продуктах, еде быстрого приготовления, закусочных пищевых продуктах, жареной еде, замороженных пиццах, пирогах, печенье, маргаринах и бутербродных смесях.

Правило №8

Ограничить потребление сахара: сладостей, кондитерских изделий и десерта.

Правило №9

Общее потребление соли, с учетом соли, содержащейся в хлебе, консервированных и других продуктах, не должно превышать одной чайной ложки (5 граммов) в день. Важно использование йодированной соли.

Правило №10

Не следует потреблять более двух порций алкоголя в день (каждая порция содержит 10 г этанола).

Правило №11

Отдавать предпочтение приготовлению продуктов на пару или в микроволновой печи, путем отваривания, запекания.
Уменьшить добавление жиров, масел, сахара в процессе приготовления пищи.

Правило №12

РЕЖИМ ПИТАНИЯ

- Первый завтрак: 25% (7.30 часов)
- Второй завтрак: 10% (11 часов)
- Обед: 30% (14 часов)
- Полдник: 10% (17 часов)
- Ужин: менее 25% ( 20 часов)

Д.м.н., доцент кафедры детских болезней педиатрического факультета Тюменский государственный медицинский университет Светлана Андреевна Сметанина.